یکی از موقعیت‌های استرس‌زا برای عموم افراد، جلسه امتحان است. عواملی همچون ترس از عدم کسب نتیجه مناسب، اعتماد نداشتن به توانایی‌ها و دانسته‌های خود، نداشتن آمادگی کافی برای امتحان و غیره از عواملی هستند که منجر به افزایش اضطراب برای فرد می‌شوند. پرسشنامه اضطراب امتحان فریدمن، به سنجش میزان اضطراب امتحان در افراد در سه معیار تحقیر اجتماعی، خطای شناختی و تنیدگی در افراد می‌پردازد.
استرس و اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های امتحان و آزمون، پریشانی و اضطراب شدید را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد درجه‌های متفاوتی از استرس و اضطراب را قبل و در حین امتحان تجربه کنند. اگرچه احساس استرس و اضطراب طبیعی است، اما هنگامی که اضطراب و استرس بیشتر از حد قابل انتظار شود، ممکن است یادگیری را متوقف کرده و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند. درواقع اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکرد است و در شرایطی که فشار برای ارائه بهترین عملکرد بر روی افراد زیاد است و عملکرد خوب اهمیت دارد، افراد می‌توانند آنقدر مضطرب شوند که نتوانند عملکرد قابل قبولی از خود ارائه دهند.
اضطراب امتحان را می توان با استفاده از روش‌های مختلفی مانند پرسشنامه اضطراب امتحان اندازه‌گیری کرد. این اقدامات برای ارزیابی سطح اضطراب دانش آموزان قبل از شرکت در آزمون‌ها و امتحانات استفاده می‌شود. علاوه بر این، رابطه بین اضطراب امتحان و نمرات امتحان را می‌توان با استفاده از مطالعات و انجام نظرسنجی‌‌ها در قالب پرسشنامه اضطراب امتحان بررسی کرد.
نتایج مطالعات می‌تواند بینش‌هایی در مورد اینکه چگونه اضطراب امتحان ممکن است بر نمرات امتحان دانش‌آموزان تاثیر بگذارد و توانایی‌های واقعی آن‌ها را پنهان کند، ارائه دهد. توجه به این نکته ضروری است که اضطراب امتحان می تواند تاثیر منفی بر عملکرد آزمون داشته باشد. به طور کلی، درک و اندازه گیری اضطراب امتحان از طریق پرسشنامه اضطراب امتحان می‌تواند به مربیان و محققان کمک کند تا راهبردهایی را برای حمایت از دانش آموزان و بهبود عملکرد آن‌ها در امتحان ایجاد کنند.
علائم اضطراب امتحان می‌تواند به شدت متغیر باشد و ازیک نگرانی کوچک به ترسی بزرگ تبدیل شود. ممکن است شخص علائم خفیف اضطراب داشته باشد و همچنان در امتحانات عملکرد خوبی داشته باشد. از طرفی دیگران ممکن است آنقدر دچار اضطراب امتحان شود که قبل یا در حین امتحان با حملات عصبی مواجه شوند. علائم اضطراب آزمون به ۳ دسته فیزیکی، رفتاری و شناختی و عاطفی قابل تقسیم است.
علائم فیزیکی می‌تواند از افزایش ضربان قلب، تعریق، خشکی دهان تا لرزش، غش و… متغیر باشد.
علائم عاطفی می‌تواند شامل عزت نفس پایین، علائم افسردگی، ناامیدی، تحریک‌پذیری، احساس خستگی و احساس ناامیدی باشد.
علائم شناختی و رفتاری می‌تواند شامل تلقین منفی و تحریف‌های شناختی باشد که دانش آموزان را به اجتناب از مطالعه یا عملکرد مناسب حین امتحان سوق می‌دهد. در این نمونه انجام چالش‌های تمرکزی و درگیری با افکار رقابتی یا نشخوار فکری رایج هستند.
افرادی که بیش از حد نگران یا کمال‌گرا هستند، بیشتر احتمال دارد که اضطراب امتحان را تجربه کنند. به این علت که برای این دسته از افراد پذیرفتن اشتباهاتی که ممکن است حین امتحان مرتکب شوند یا نمره‌ای کمتر از یک نمره کامل دریافت کنند، بسیار سخت و غیر قابل پذیرش است.
دانش‌آموزانی که برای آزمون‌ها آماده نیستند، اما به عملکرد خوب در امتحان اهمیت می‌دهند نیز، احتمالا دچار اضطراب امتحان می‌شوند. افراد اگر بدانند که برای امتحان آماده نیستید، ممکن است نگران عملکرد ضعیف خود در امتحان باشند. ممکن است به دلیل اینکه به اندازه کافی مطالعه نکرده‌اند، درک مطالب دشوار باشد یا به علت کم خوابی و خستگی، احساس آمادگی نکنند که این عوامل نیز می‌تواند موجب اضطراب امتحان شود.
در حالی که اضطراب امتحان می‌تواند برای اکثر دانش‌آموزانی که آن را تجربه می‌کنند بسیار استرس‌زا باشد، اما بسیاری از مردم از این موضوع آگاه نیستند که این اضطراب امری بسیار رایج و طبیعی است. عصبی بودن و اضطراب، واکنش‌های کاملا طبیعی به استرس هستند. با این حال، برای برخی از افراد، این ترس می‌تواند آنقدر شدید شود که در عمل در توانایی آن‌ها برای عملکرد خوب اختلال ایجاد کند.
اما در نهایت چه چیزی باعث اضطراب امتحان می‌شود؟ برای بسیاری از دانش‌آموزان، می‌تواند ترکیبی از عوامل مختلف باشد. عادات بد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات گذشته و مشکل استرس و اضطراب مزمن، همگی می‌توانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند.
چند دلیل بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می‌توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات ذهنی دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در یک امتحان ضعیف عمل می‌کند، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است. اضطراب امتحان همچنین می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است چنان از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی حتی بیشتر مضطرب شوند.
اضطراب امتحان می‌تواند بر هر شخصی تأثیر بگذارد .اقداماتی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید که ممکن است به کاهش اضطراب امتحان شما کمک کند:
مدرسه شما ممکن است کلاس‌های مهارت‌های مطالعه یا منابع دیگری را ارائه دهد که می‌تواند به شما در یادگیری روش‌های مطالعه و نکات تست‌زنی کمک کند. اگر به طور معمول مطالبی را که در آزمون قرار می‌گیرد مطالعه و تمرین کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
خیلی بهتر است که در طول ترم تحصیلی، مستمر مطالعه کنید تا اینکه به یکباره مطالعه خود را فشرده نزدیک به امتحان انجام دهید. همچنین، وقت خود را صرف مطالعه در همان مکانی کنید که در آن آزمون خود را برگزار می‌کنید.
بیاموزید که چه چیزی برای شما مفید است و هر بار که برای امتحان آماده می‌شوید همان مراحل را دنبال کنید. این اقدام سطح استرس شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که به خوبی آماده امتحان باشید.
مطمئن شوید که متوجه شده‌اید که در هر آزمون چه موضوعاتی قرار است وجود داشته باشد و می‌دانید که چگونه به بهترین شکل آماده شوید. همچنین به معلم خود اطلاع دهید که هنگام تست زدن احساس اضطراب می‌کنید.
برای کمک به حفظ آرامش و اعتماد به نفس درست قبل و در حین آزمون، تکنیک‌های آرام سازی را انجام دهید. این تکینک‌ها عبارتند از تنفس عمیق، منقبض کردن و سپس شل کردن ماهیچه‌های خود، یا بستن چشم‌ها و تصور نتیجه مثبت را مشاهده خواهید کرد.
ورزش هوازی منظم و ورزش در حین مطالعه و در روز امتحان می تواند تنش را از بین ببرد و در درمان اضطراب موثر باشد.
خواب رابطه مستقیمی با کسب نتایج خوب در امتحانات دارد. به ویژه نوجوانان و جوانان به خواب منظم و ثابت نیاز دارند.
در صورت نیاز به یک مشاور با تجربه مراجعه کنید. مشاوره با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات، افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می‌شوند، برطرف کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند مهارت‌های مطالعه و آزمون دادن و نحوه سازماندهی و مدیریت استرس و درمان اضطراب را به شما آموزش دهند و به شما کمک کنند بهترین عملکرد را داشته باشید.
